Top 15 thực phẩm giàu Omega-3 cho bà bầu

15 thực phẩm giàu omega 3 cho bà bầu

Thực phẩm giàu Omega-3 là mối quan tâm hàng đầu của các mẹ bỉm sữa, đặc biệt là những thai phụ mang thai lần đầu.

Omega-3 là gì?

Omega-3 chỉ một nhóm các acid béo không no. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được Omega-3. Cách duy nhất là bổ xung từ bên ngoài, thông qua dược phẩm, thực phẩm…

Có 3 loại axit béo Omega-3 phổ biến nhất đó là Eicosapentaenoic axit (EPA), Docosahexaenoic ( DHA) và Alpha lipoic acid (ALA).

Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm giàu omega-3 trong tự nhiên:

1. Cá Thu ( 5.134mg/100gr)

Cá thu là thực phẩm giàu Omega-3 nhất. Tại Việt Nam cá thu không thực sự phổ biến
Cá thu là thực phẩm giàu Omega-3 nhất. Tại Việt Nam cá thu không thực sự phổ biến

Ở các nước phương tây, cá Thu có thể dễ dàng tìm thấy ở các chợ, siêu thị, dưới hình dạng phổ biến là những miếng phi-le. Chúng thường được hun khói và dùng trong bữa ăn hàng ngày.

Cá Thu rất giàu dinh dưỡng, một miếng cá thu 100gr cung cấp 200% vitamin b12 và 100% Selen cơ thể cần mỗi ngày.

Hàm lượng Omega-3 : cứ 100g cá thu sẽ chứa khoảng 5.134mg Omega-3.

2. Cá Hồi ( 2.260mg/100gr)

Cá hồi là thực phẩm giàu omega 3
Cá hồi là thực phẩm giàu omega 3 rất phổ biến tại các chợ và siêu thị tại Việt Nam. Giá thành khá cao nhưng giàu dinh dưỡng. (nguồn ảnh Pixabay)

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B.

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh thấp hơn như bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm.

Hàm lượng omega-3 trong cá hồi: cứ 100gr cá hồi sẽ chứa khoảng 2.260 mg Omega-3.

3. Dầu gan cá tuyết ( 2.664 mg/muỗng)

Dầu gan cá tuyết được xem như một thực phẩm chức năng hơn là thực phẩm thông thường. Như chúng ta nhìn thấy, nó được chiết xuất từ gan cá tuyết.

Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo Omega-3 mà còn chứa cả vitamin D ( 339% RDIs) và vitamin A ( 270% RDIs).

1 muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Chính vì vậy, không nên dùng quá 1 muỗng dầu gan cá tuyết mỗi ngày, vì khi nạp quá nhiều vitamin A sẽ gây hại cho cơ thể bạn.

Hàm lượng Omega 3 trong dầu gan cá tuyết: 2664 mg/mỗi muỗng.

4. Cá trích ( 2.366mg/100gr)

Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Anh, cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến.

Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.

Hàm lượng Omega 3: Mỗi miếng cá trích phi lê chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3.

5. Hàu ( 435mg/100gr)

Hàu là thực phẩm chứa nhiều Omega 3
Hàu là thực phẩm chứa nhiều Omega 3 phổ biến tại Việt Nam. Với giá chỉ vài chục nghìn đồng/kg

Hàu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn dễ dàng nhất.

Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên hành tinh. Chỉ cần 6 con hàu sống (85 gram) bạn sẽ có 293% RDI kẽm, 70% đồng và 575% vitamin B12.

Hàu có thể được ăn như một món khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc toàn bộ bữa ăn. Hàu sống là một món ngon ở nhiều nước.

Hàm lượng omega-3: 370 mg Omega-3 trong 6 con hàu sống, hoặc 435mg trên 100 gram hàu.

6. Cá mòi ( 1480mg/100gr)

Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng thường được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Một chén cá mòi khô (149 g) cung cấp hơn 200% RDI vitamin B12, 100% vitamin D và selen.

Hàm lượng Omega 3: 100g cá mòi chứa 1480 mg Omega-3.

7. Cá cơm ( 2.113/100gr)

Cá cơm là một loại cá nhỏ, chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm thường được ăn theo từng phần rất nhỏ, như là được dùng để cuốn, nhồi oliu hoặc làm pizza, bỏ vào rau trộn.

Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi.

Hàm lượng Omega 3: 100g cá cơm chứa 2113 mg Omega-3.

8. Cá chẽm (470mg DHA/khẩu phần)

Cá chẽm là thực phẩm giàu Omega 3
Cá chẽm là thực phẩm giàu Omega 3. Tại Việt Nam cá chẽm có giá từ 150-300.000d/kg

Cá chẽm là một loại cá phổ biến của Nhật Bản.

Một phần cá chẽm chứa:

  • 0,47 g DHA
  • 0,18 g EPA

Cá chẽm cũng cung cấp protein và selen.

9. Tôm (120mg DHA/khẩu phần)

Mọi người trên thế giới ăn tôm vừa là món khai vị vừa là thành phần của nhiều bữa ăn.

Một khẩu phần tôm chứa:

  • 0,12 g DHA
  • 0,12 g EPA

Tôm cũng rất giàu protein và kali.

10. Trứng cá muối ( 6.789mg/100gr)

Trứng cá muối được coi như một loại thực phẩm xa xỉ, chúng được dùng với một lượng nhỏ như món khai vị.

Trứng cá muối chứa nhiều choline và đặc biệt là axit béo Omega-6.

Hàm lượng Omega 3: 100g trứng cá muối chứa 6789 mg Omega-3.

11. Rong biển và tảo

Tảo biển là thực phẩm giàu Omega 3
Tảo biển là thực phẩm giàu Omega 3.

Rong biển, nori, tảo xoắn và chlorella là những dạng tảo khác nhau mà nhiều người ăn vì lợi ích sức khỏe của chúng.

Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc ăn chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA.

Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể.

Có nhiều cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn kiêng. Ví dụ:

  • Nori là rong biển mà hầu hết mọi người sử dụng để quấn quanh sushi.
  • Rong biển là một món ăn nhẹ ngon, giòn.
  • Chlorella và tảo xoắn làm cho một bổ sung lành mạnh cho sinh tố hoặc bột yến mạch.

Rong biển cũng rất giàu protein , và nó có thể có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp .

Mọi người có thể tìm thấy chlorella và tảo xoắn trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc trực tuyến. Cửa hàng ở đây cho chlorella và tảo xoắn .

9. Hạt lanh ( 2338 mg/ khẩu phần ăn)

Hạt lanh là thực phẩm giàu omega 3
Hạt lanh là thực phẩm giàu omega 3. Hạt lanh không phổ biến tại Việt Nam. Nó thường được nhập khẩu trong các gói nhỏ.

Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc màu vàng. chúng thường được nghiền, xay hoặc dùng để làm dầu.

Trong những thực phẩm giàu axit béo Omega 3, đây là thực phẩm chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất.

Ngoài ra, dầu hạt lanh còn được sử dụng như một thực phẩm chức năng bổ sung omega 3.

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. Trong hạt lanh, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 khá cân bằng so với các loại hạt có dầu khác.

Hàm lượng Omega 3 có trong hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg Omega-3, 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg Omega 3.

10. Hạt chia ( 4915mg/28gr)

Hạt chia là thực phẩm giàu Omega-3. 15 thực phẩm giàu omega 3 cho bà bầu.

Hạt chia là loại hạt cực kỳ bổ dưỡng. Hạt chia giàu mangan, canxi, photpho và các chất dinh dưỡng khác.

Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn ( 28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Hàm lượng Omega 3 trong hạt chia: 28g chứa 4915 mg Omega-3.

11. Quả óc chó ( 2542 mg/28gr)

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ.

Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng.

Không nên bỏ vỏ quả óc chó vì chúng chứa các chất chống oxy hóa.

Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega-3.

12. Đậu nành ( 1443 mg/100gr)

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm thực vật.

Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali.

Đậu nành chứa hàm lượng Omega 6 rất cao chính vì thế không nên phụ thuộc vào đậu nành như một thực phẩm bổ sung Omega 3 duy nhất. Cần có sự cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6.

Hàm lượng Omega 3 trong đậu nành: 100g đậu nành chứa 1443 mg Omega 3.

Nguồn tham khảo: healthline.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *